09/09, Nhật ký ngày 09/09 và recap 101 ngày (01/06/2026 - 09/09/2026)

Đầu tiên mình sẽ nói về ngày hôm nay 09/09. Mình vẫn tiếp tục sụt cân, vẫn đi tập 1 tiếng rưỡi, vẫn ăn ức gà luộc, rau luộc, gạo luộc, trứng luộc. Nói chung là cái gì luộc được thì mình tiếp tục luộc.

Vừa hết hạt lẫn pate cho 3 con mèo rồi nên mình phải luộc một miếng thịt lợn, rồi cắt nhỏ, chia thành 3 bát cho chúng ăn. Cứ tự nhủ là đặt đồ sớm mà khi hết rồi mới thực sự nhớ ra. Thôi, ít nhất thì ngày hôm nay cả 4 thằng ai cũng over protein.

Chiều nay một cơn mưa đi qua, để lại ...

Để lại một làn mưa trắng xóa. Cũng may là gió không hắt vào ban công nên áo quần đang phơi vẫn khô cong. Và cơn mưa tầm tã, mình thấy vài tia sét rạch xuống nhưng kỳ lạ là không nghe thấy tiếng sấm rền gì cả. Hay là lúc đó mình đeo tai nghe nhỉ?

Và một cơn mưa đi qua, để lại một bầu trời đẹp mê hồn. Vàng vàng, cam cam, tím tím. Mình nhìn về phía khoảng trời từ bàn làm việc, mình thấy tiếc tiếc đôi chút vì hôm nay mình định sẽ chạy hardcore 5km, nên sẽ không mang điện thoại. Và mình vội đi ra ban công, nhìn ngắm một lúc, chụp được vài pics, và 3 con mèo rủ nhau ra đứng dưới chân tự lúc nào. Nah, chưa đến giờ ăn đâu mấy thằng báo.

Mình sực nhớ ra hôm nay đã là 9/9, nếu tính từ mốc 1/6 thì đã là 101 ngày. Mình đọc lại bài viết đầu tiên, 3 Tháng Body Transformation (01/06/2026 - 01/09/2026).

Nhớ lại vào lúc đó, mình đã aim trong 3 tháng có một màn lột xác về giao diện.

Hôm nay, 01/06, là ngày đầu tiên mình chính thức bước vào hành trình 3 tháng "Body Transformation" với quyết tâm rất cao.

Mục tiêu của mình trong 3 tháng tới (từ 01/06 đến 01/09) là cải thiện ngoại hình một cách rõ rệt, xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn, cân đối hơn và quan trọng nhất là rèn luyện tính kỷ luật với chính bản thân mình.

Để đạt được mục tiêu đó, mình sẽ cố gắng tuân thủ những nguyên tắc sau.

Tập luyện

Tập gym 4 buổi mỗi tuần.

Trong đó có 3 buổi tập cùng HLV.

Chạy dài 2 buổi mỗi tuần.

Có thể bổ sung thêm 1 buổi bơi nếu sắp xếp được thời gian.

Đi bộ tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày. No excuses.

Dinh dưỡng

Tuân thủ chế độ ăn để đạt được tỷ lệ Macro phù hợp với mục tiêu.

Các thực phẩm chính bao gồm:

Cơm

Trứng gà luộc

Khoai lang / Yến mạch / Bánh mì

Whey protein

Sữa không đường

Sữa chua không đường

Bơ

Hạt điều

Thịt gà / Thịt lợn / Thịt bò

Chuối

Rau xanh

Hoa quả

Mục tiêu là ăn uống đủ chất, đủ protein và duy trì sự ổn định trong thời gian dài.

Nghỉ ngơi

Ngủ sớm, dậy sớm.

Đi ngủ trước 23:00.

Ưu tiên chất lượng giấc ngủ để cơ thể phục hồi tốt nhất.

Theo dõi hằng ngày

Mỗi ngày mình sẽ ghi lại những gì đã làm được và những gì chưa làm được để tự đánh giá mức độ kỷ luật của bản thân.

Điều mình theo đuổi không phải sự hoàn hảo, mà là sự nhất quán. Mỗi ngày đều phải tiến về phía trước, dù chỉ một bước nhỏ, và không để chuỗi nỗ lực này bị đứt gãy.

Đó, nội dung bài post đầu tiên trên cái website hổ lốn này là vậy đó. Tất nhiên sau đó từ 3 tháng mình đã đổi target một chút thành 100 ngày. Title 100 Days Body Transformation nghe gợi tình hơn. Rồi sau 100 ngày này sẽ build một cái YouTube vlog kể về việc mình tập luyện ra sao, ăn uống dinh dưỡng như thế nào, dùng supplements gì, giữ chuỗi như nào, kết quả trước sau, những sự thay đổi, những khó khăn, những bài học, ... Nói chung nghĩ tới cái vlog có thể là peak nhất từ trước đến giờ với cảm hứng ngập tràn.

Tất nhiên, sẽ không có cái vlog nào ở thời điểm bây giờ. Từ đầu tháng 8 mình đã nghĩ sẽ phải kéo dài hơn nữa, có thể là 5-6 tháng, hoặc hơn. Vì mình chưa hài lòng. Có kết quả và rất nhiều sự chiêm nghiệm nhưng mình chưa thấy đủ, chưa phải thời điểm phù hợp. Chắc chắn sẽ có một cái vlog như thế, chỉ là không phải bây giờ. Và mình thấy nó cũng không quan trọng mấy, vì mình hiểu mình đã cố gắng thực sự, và có những thứ phải cần thời gian, rèn luyện, mài giũa trong một thời gian rất dài, miệt mài miệt mài. Âu đó cũng là một lẽ tất nhiên. Nghe đơn giản thôi nhưng tính triết học nhiều lắm đó.

Tất nhiên, vì hôm nay cũng đã chạm mốc 100 ngày như plan ban đầu, nên mình muốn có một cái gì đó để recap và nhìn lại, retrospective, reward các thứ đó =))) Không phải một cái vlog gì cả, mà sẽ bằng một bài diary, có lẽ là dài nhất từ trước đến giờ.

Và trước khi viết, mình vẫn phải hoàn thành nốt các công việc của hôm nay đã. Đầu tiên sẽ ra công viên chạy bộ, một milestone đặc biệt nên cũng nên end day bằng một cái gì đó đặc biệt. Vậy là mình đã aim sub25 cho 5K. Lần thứ hai làm được. Cũng không thực sự là quá khó khăn. Mình cứ sợ đường vẫn còn nhiều nước vì trận mưa to nhưng hóa ra không đến nỗi lắm. Được cái hôm nay công viên vắng hẳn luôn, quá đã, mồ hôi chảy ướt hết từ trên xuống dưới, ướt hết cả cái quần đùi lẫn quần lót. Chạy xong còn đi bộ thêm 2 vòng nữa. 22k bước cho ngày "đặc biệt". Nhẹ nhõm nhẹ nhõm.

Okay, thôi đến lúc recap rồi. Mình đã ngồi xem từng ảnh trong album trong 100 ngày vừa rồi, xem lại từng cái thật kỹ, cảm giác như đang lật lại từng khoảnh khắc. Thấy sao nhỉ, thấy con Mót đã lớn hơn nhiều, thấy lông con Bun đã mọc dài ra đầy đủ sau lần cạo hồi tháng 5, thấy con Cu thì vẫn ngu ngơ như thế. Mình thấy những bữa ăn lặp đi lặp lại, những buổi tập lặp đi lặp lại, những bước chân lặp đi lặp lại, những buổi chạy lặp đi lặp lại, những thói quen lặp đi lặp lại, những buổi hoàng hôn lặp đi lặp lại, những khung cảnh lặp đi lặp lại.

Nói chung 100 ngày vừa rồi nói về tập luyện và dinh dưỡng thì mình không có gì phải tự vấn bản thân cả. Mình không hiểu tự bao giờ nó thành những điều bình thường như là đi bộ hay là thở đối với mình. Để chi tiết hơn về những kết quả và sự thay đổi thì nó sẽ kiểu như thế này nhé:

Về ngoại hình: Bắt đầu mình tầm 71kg, 33 cân cơ, 18-19% mỡ - bây giờ: 65kg, 32.2kg cơ, 13-14% mỡ - nhưng đây là InBody nói thế, rất là tương đối. Nghĩa là mình đã giảm tầm 6kg, mất một ít cơ, một ít nước, đa số là mỡ. Nhìn ảnh thì thấy người đã khô hơn thật, bụng nhỏ hơn, eo thon hơn, mình tự tin cởi trần đi ra công viên hàng ngày. Nhưng bây giờ nhìn người bị mỏng hơn, thế nên cut thêm 1-2 tuần nữa mình sẽ bắt đầu lean bulk để đắp cơ. Tăng cơ sẽ khó hơn là giảm mỡ, vì giảm mỡ nói chung đơn giản chỉ là ăn ít lại, ăn vẫn đủ chất và tập kháng lực để không bị mất cơ quá nhiều, chứ mất cơ trong quá trình cutting là điều không thể tránh khỏi. Còn tăng cơ thì sẽ khó hơn huhu, vì không cẩn thận cơ không tăng được mấy mà toàn tăng mỡ là công cốc. Nói chung lean bulk sẽ cần ăn nhiều hơn, tập nhiều hơn, đi bộ nữa để to những chỗ cần to, còn những chỗ cần nhỏ như bụng, eo thì vẫn phải như cũ. Thực sự thì mình chưa có múi bụng rõ ràng, đường kẻ ngực cũng chưa rõ nốt nhưng mình nhìn được thấy rõ độ khô, độ lean, độ săn chắc của cơ thể. Chống hai tay vào hông thấy eo mình rất nhỏ, sờ bắp tay, ngực, bụng đều thấy cứng.
Về dinh dưỡng: 100 ngày thì đa số mình đều ăn theo meal plan, không chệch chút nào. Tất nhiên có những bữa cheat meal không thể tránh khỏi thì mình không nói, và số lượng cũng không đáng kể. Còn lại mình ăn theo công thức chuẩn chỉnh, chỉ uống rất nhiều nước, nói chung là giống một con chó, chỉ ăn một món lặp đi lặp lại, chỉ uống nước và thích ngủ.
Về tập luyện: Mình đã duy trì 4-5 buổi gym một tuần. Giờ thì mình hết gói PT và hoàn toàn tự PT cho mình rồi. Nhưng đó là lần đầu tiên mình được trải nghiệm có PT nó như nào. Mình hiểu hơn về form, tempo, tự build được lịch tập, tự follow được kết quả. Trong 100 ngày này ngày nào cũng có activities trên Strava, nếu không đi tập thì cũng đi chạy, đi bộ, đi bơi. Mình có chuỗi 100 ngày liên tục đều có hơn 10k bước theo như KPI đề ra từ lúc bắt đầu. Nhưng thực ra mình còn làm được nhiều hơn thế, số bước trung bình của tháng 6 là 13.153, tháng 7 là 14.797 và tháng 8 là 14.425. Mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng, 100 ngày.

Bây giờ những chiếc quần âu mà mình tự may đo hồi đầu năm đã rộng rất nhiều, mình phải kéo phần móc hết mức mà vẫn thấy rộng chút ở phần mông, bụng. Những chiếc sơ mi và polo cũng rộng hơn chút. Bố mình bảo ngày xưa nhìn đô con, đầy đặn thế mà giờ lại nhìn gầy gò như thế này. Tất cả các vòng đo đều sụt sụt sụt. Em gái mình nói bụng mình xưa tròn trịa vậy mà giờ teo lại, nhìn hơi gớm, không khác gì một con ếch ngược bị lột da. Mẹ mình thì bảo nhìn đỡ bệu đi rất nhiều nhưng mặt thì nhìn hốc hác hơn. Về nhà mấy hôm, mọi người lấy làm kinh hãi khi mình vừa ăn ức gà vừa uống nước cho đỡ khô, lấy làm ối dồi ôi khi mình cân từng gram cơm.

Để nói về kiến thức, kinh nghiệm, trải nghiệm thì mình cũng có kha khá đấy.

Mình trau dồi được rất nhiều kiến thức về dinh dưỡng, tập luyện, nghỉ ngơi, cơ thể. Hiểu cấu tạo của cơ thể con người, biết macro, TDEE. Biết các loại vitamin rồi thực phẩm bổ sung mới ngoài whey ra mà bây giờ mình vẫn đang dùng hàng ngày như omega-3, D3K2, magie, kẽm. Mình biết được con người ta luôn có thể đạt được cân nặng và thể trạng mà mình mong muốn. Thích tăng thì tăng, thích siết thì siết. Nói chung là cả đống kiến thức mà thay đổi rất nhiều lifestyle của mình từ bây giờ và mãi về sau, những kiến thức mà mình thấy thật sự có giá trị cho bản thân, và gia đình của mình sau này nữa - khi có vợ có con hê hê.

Còn về trải nghiệm. Thì trải nghiệm lớn nhất phải là lần đầu mình consistent, kỷ luật, quyết tâm, nghiêm khắc, đam mê cho một điều gì đó đến như thế. Có một tuần ốm hồi giữa tháng 6, dù buổi chiều sốt hơn 39 độ mà chiều tối vẫn cố lết người dậy, đi ra công viên đi bộ, cứ nhắm mắt mà đi, tưởng có thể nằm xuống trên lối đi bất cứ lúc nào, tất cả chỉ là thấy thêm 1 ngày được xanh trên app theo dõi. Rồi những ngày mưa gió, mà vẫn đi bộ và chạy bộ dưới mưa, chạy bộ lúc sáng sớm hay thậm chí là tối muộn, có những hôm đã bắt đầu lúc 5h sáng nhưng cũng có hôm đi bộ đến tận sắp 12h đêm. Có những hôm yếu đuối nhưng vẫn cố hoàn thành buổi tập và cũng có những hôm thấy mình có thể làm bất cứ điều gì. Một điểm mình hài lòng nữa là cảm giác say mê và yêu thích cho việc chạy bộ cũng đã quay trở lại, mình enjoy nó, tận hưởng nó, cảm nhận nó. Mình còn chạy được sub25 5K tận 2 lần. Cảm giác khả năng chạy của mình đã tốt hơn trước rất nhiều. Nếu như hồi cuối năm ngoái, engine giúp mình phá PR lúc đó đơn giản chỉ là sự nhiệt huyết của những ngày đầu làm quen với chạy bộ đường dài thì bây giờ nó chỉ đơn giản là một sự thảnh thơi và nghiêm khắc với bản thân mà thôi. Mình cũng cảm thấy vững vàng hơn, rất khó mô tả nhưng kiểu như đi bộ một mình trên đường, tập một mình ở trong phòng gym, hay ở ngoài bất cứ đâu mà có những người khác, mình cũng cảm nhận được một sự vững chãi, tự tin, độc lập, an lạc rất nhiều. Cũng nhờ việc viết nhật ký hàng ngày để ghi chép lại xem hôm nay có break rule nào không mà mình có nhiều suy nghĩ sâu sắc và ý nghĩa hơn. Mình thấy sự mạnh mẽ không chỉ trong thể chất mà còn cả tâm thức và tinh thần.

Còn về kinh nghiệm, mỗi sáng mình ăn 3 quả trứng, vậy là 100 ngày ăn gần 300 quả trứng. Vậy mà vẫn chưa học được cách bóc vỏ trứng mà không bị dính vào lòng trắng, damn it. Mình biết được cách nướng hạt điều sao cho ngon. Rồi hàng tá những điều linh tinh khác.

Đó, chung chung là mình thấy 100 ngày vừa rồi thật sự có giá trị và ý nghĩa đối với cuộc đời mình. Mình còn nghĩ là nếu mà học tập và làm việc mà mình cũng làm được như vậy thì chắc h tháng kiếm hàng trăm củ rồi =))) Nói như vậy để biết mà chăm chỉ và cố gắng hơn. Mình có thể đi bộ khắp nơi, ví dụ đi bộ từ công ty về nhà tầm 4.5km với mình không thành vấn đề, thậm chí mình còn thích nó. Với mình nó không phải là khổ luyện gì cả, mà như một cách mình giải trí thì đúng hơn. Nhưng sự giải trí này rất là lạ, rằng mình có thể say mê làm đi làm lại, làm nhiều hơn nữa. Ví dụ như mình rất thích đọc tiểu thuyết, nhưng vẫn chưa thể nào duy trì được sự say mê mà đọc hàng ngày như vậy. Kiểu này nên gọi là gì nhỉ? Hiện tại có 3 điều mình bắt buộc phải làm hàng ngày là ăn theo meal plan, tập luyện, đi bộ đủ steps, viết cho một ngày - bắt buộc nhưng thực sự thì mình khá thích sự bắt buộc này. Ahh, chẳng lẽ mình thích khổ dâm hay sao?

Có thể những gì mình viết nghe có vẻ tích cực và thoải mái. Nhưng từng có những lúc mọi thứ thực sự là nặng nề, mơ hồ, và thất vọng. Mình còn nhớ tháng đầu tiên là mình dành để lean bulk, trong 1 tháng đó gần như mọi thứ đứng yên, mỡ vẫn vậy, cơ vẫn vậy, số đo vẫn vậy. Sức mạnh có tăng một ít nhưng thực sự thì mình đã hoang mang và tự hỏi rốt cuộc một tháng vừa rồi mình try hard như vậy để làm gì? Mình đang làm cái quái gì vậy. Sao không có gì thay đổi, sao 1/3 chặng đường trôi qua rồi mà mình vẫn đứng yên ở vạch xuất phát. Cho đến khi mình thực sự hiểu rằng mình không phải là người mới tập nữa, nhờ gym mà mình đã từ 54kg lên được 71-72kg như lúc đó nên rất là khó lean bulk. Và để tập tự nhiên thì cần thời gian khổ luyện và mài giũa rất nhiều. Mình cũng biết về những người to con bla bla kia một phần không nhỏ phải sử dụng đến các biện pháp kích thích khác lên cơ bắp. Lúc đó thì mình mới nhẹ nhàng và tích cực hơn với chính mình, và quyết định bước vào quá trình cutting rồi mới lean bulk sau.

Trên Instagram, mình có để một collection highlight tên là 1/6/26 - 1/9/26 và mình nghĩ từ ngày mai sẽ có một collection mới nữa tên là 10/9/26 - not know yet.

P/s: bài post này sẽ có 100 bức ảnh, mình chọn ra từ 100 ngày vừa rồi. Không biết có ai đủ kiên nhẫn để lướt mà xem hết không nhưng mình đã xem rất nhiều lần rồi đấy ^^